にゃん吉です。
2019年1月21日放送の『名医のTHE太鼓判！』は「医師300人が本気で選んだ食材総選挙2019」でした。
今年は1月にインフルエンザにかかってエライ目に遭いましたから、健康のありがたみを感じました。
そこで、ちょうどインフルエンザにかかっていた時にこの番組が放送されてました。凄いナイスなタイミング！
でも、本当の目的はクロちゃんの手術の話を見たかったから録画しておいたのです。
お医者さんオススメする体にいい食材のベストですからね。これは上手に取り入れたいです。
▽目次です▽
- 体にいい食材総選挙ベスト10の順位
- 第10位「リンゴ」
- 第9位「キムチ」生きたまま腸まで届く
- 第8位「アボカド」ヒザ痛予防に効果大
- 第7位「トマト」リコピンの正しい摂り方
- 第6位「ブロッコリー」白髪・抜け毛予防
- 第5位「お酢」骨が丈夫になる
- 第4位「豆腐」中性脂肪を下げる
- 第3位「ヨーグルト」便秘改善
- 第2位「青魚」痩せるホルモン
- 第1位「納豆」インフルエンザと闘う
体にいい食材総選挙ベスト10の順位
順位はこちらです！
▽
第1位「納豆」
第2位「青魚」
第3位「ヨーグルト」
第4位「豆腐」
第5位「お酢」
第6位「ブロッコリー」
第7位「トマト」
第8位「アボカド」
第9位「キムチ」
第10位「リンゴ」
各効果や摂取の仕方については、それぞれの項目を見てみましょう！
第10位「リンゴ」
医師300人中12票。
- 血中のコレステロールを抑制。
- 血圧の効果作用。
- 腸内環境を改善。
- 機能性表示食品の生鮮食品第1号はリンゴ。
- 1日1個のリンゴで肺が若返る。
- りんごポリフェノールという抗酸化物質が肺の炎症を回復させるのに有効。
- ペクチンという植物繊維が豊富に含まれている。リンゴを過熱するとペクチンが増加。ペクチンはコレステロールの吸収を抑え、血管の老化を防ぐ。
- リンゴの正しい切り方は輪切り！皮のまま輪切りにすると芯ぎりぎりまで皮と一緒に食べられる。ビタミンAが4倍多く摂れる。
- 一般的な縦切りは栄養素の高い芯や種の周辺部分を切り捨ててしまい、もったいない。
◆新常識！
近年の研究で「リンゴ」が肺の病気を遠ざけることがわかりました。肺機能を良くし、肺年齢を改善するのは大変なこと。タバコや排気ガス、PM2.5などで肺に炎症が起こるCOPD（慢性閉塞性肺疾患）にも効果があるとのこと。
◆肺だけではなく血管にもいいリンゴの食べ方
「りんご揚げ餃子」餃子の皮でリンゴを揚げたもの
リンゴを一口大に切り、シナモンを振りかけて、それを餃子の皮で包んで揚げたものです。アップルパイのような味と言ってました。
第9位「キムチ」生きたまま腸まで届く
医師300人中13票。
- カプサイシンは急激に体温を上昇させるため、冷え性には良い。
- 歯茎がとても健康になる。歯周病予防にもなる。
- 免疫力が高まる。
- キムチは意外と塩分少ない。梅干しの10分の1、ぬか漬けの半分程度。
- ビタミンBが豊富で、血糖値・中性脂肪が改善。
- 食物繊維の働きで腸内環境を整える。
- 腸内環境を改善する不死身の乳酸菌。
- 便秘解消。
- 肌や皮膚も綺麗になる。
- キムチなどの発酵食品は販売されている時も発酵が進むため、消費期限ギリギリだと1番発酵が進んでいる状態になっている。
◆新常識！
キムチは発酵食品で、多くの乳酸菌が含まれています。キムチ1gで乳酸菌は1000万個以上もあります。
キムチの乳酸菌は植物性乳酸菌で、胃酸に負けない不死身の乳酸菌パワーを持っており、過酷な環境でも生きて腸に届きます。
動物性乳酸菌は腸に届く前に死んでしまうが、善玉菌のエサになるため、結果としては腸内環境を改善することに役立つます。
両方上手に食べるのがいいのでしょう。
第8位「アボカド」ヒザ痛予防に効果大
医師300人中15票。
- 腸の活動促進。
- 歯周病、口臭予防の効果あり。
- 悪玉コレステロールを下げる。
- 高血圧、生活習慣病を予防。
- アボカドには若返りのビタミンと言われる、ビタミンEが豊富。
- 食べる美容液。
- 肝臓で働く抗酸化物質が豊富。
- 飲酒や喫煙による有害物質の解毒効果がある。
- 傷ついた軟骨を修復する作用が期待できる。現在はアボカド以外の食材ではない。
- 「アボカド回鍋肉」は、疲労回復効果がある食べ物。
◆新常識！
アボカドでひざ痛が劇的に改善されると紹介。
それは傷ついた軟骨を修復する作用があるからです。フランスでの研究発表です。
アボカドに含まれている「アボカド大豆不けん化物」というもので、不けん化物は繊維を作る物質を刺激してくれ、擦り減った軟骨を覆ってくれるとのこと。股関節の変形性関節症が、不けん化物で良くなったという研究報告がありました。
肘にも効くだろうとのこと。
◆アボカド吸収の効率がいい食べ方
皮を取ったアボカドを豚肉とキャベツと一緒に炒める。ピリ辛の味噌味で「アボカド回鍋肉」。
アボカドにはたんぱく質の吸収を助ける作用があるため、回鍋肉のメインは豚肉のため、理にかなった料理。
第7位「トマト」リコピンの正しい摂り方
医師300人中20票。
- 血圧を下げたり、血糖の上昇を抑える。
- コレステロールを抑制。
- トマトに含まれるリコピンは、動脈硬化を予防。
- 血栓を分解し、脳梗塞などを防ぐ効果が期待。
- アンチエイジング、癌の予防など免疫力を上げるのに効果的。
- トマトは温めて摂取するとリコピン摂取に効果。さらに油と一緒だとより吸収率がアップ！
◆新常識！
健康長寿に1番大事なのは抗酸化物質を摂取すること。トマトに含まれるリコピンは、非常に強力な抗酸化作用があります。
悪玉コレステロールや活性酸素を抑え、血液をサラサラにする効果で免疫機能がアップ。
◆リコピン吸収の効率がいい食べ方
正しいリコピンの摂取は、温めてること。常温や冷たいトマトでは細胞壁にリコピンが守られていて、体に吸収されづらいため、温めると効果的に摂取できるとのことです。生で摂取するよりも3倍も吸収率がアップします。
さらにより効果的に摂取するには、油と一緒に取る事です。
トマト鍋もそうですけど、トマトソースのパスタって理にかなっているんですね。オリーブオイルで炒めるわけですし。
第6位「ブロッコリー」白髪・抜け毛予防
医師300人中22票。
- 食物繊維が豊富。腸内環境を整え、便秘解消に効果が期待。
- 2型糖尿病、高血圧の予防に役立つ。
- ビタミン、ミネラル、植物繊維がバランスよく豊富に含まれている。
- 野菜の王様。ブロッコリーにはビタミンB、C、E、葉酸、植物繊維という栄養素が豊富。
- 低カロリー、低糖質のためダイエット食品としても有効。
- ブロッコリーでやってはいけない調理法は、ゆでること！
- 一番効果的なのは「電子レンジでチン」。
- 「ブロッコリー・スプラウト」は白髪・抜け毛の予防が期待できる！！
- 「ブロッコリー・スプラウト」には、スルフォラファンという栄養素があり、抗酸化作用、解毒作用があるため白髪改善に期待できる。
◆新常識！
ブロッコリー1株で、マグネシウム、ビタミンK、ビタミンE、亜鉛、鉄、β-カロテン、メチオニン、ビタミンC、葉酸、カリウムなどが含まれており、玉ねぎ、トマト、ピーマン、キャベツ、長ネギ、ニンジン、ほうれん草を一緒にしたくらいの栄養があります。
「ブロッコリー・スプラウト」に含まれるスルフォラファンは、血流悪化の原因活性酸素を抑制する抗酸化作用があります。
頭皮が健康であれば、頭皮の毛細血管が生きています。
◆ブロッコリーの豊富な栄養素を逃さない調理法
やってはいけない調理法は「ゆでる」です。ビタミンCは水溶性なので水に溶けてしまう性質のため、ゆで汁に栄養素が流れてしまうからです。
シチューやスープなどゆで汁そのものが料理になっているものは、汁を飲むので大丈夫。
焼くのはいいが、一番効果的なのは「電子レンジでチン」。
第5位「お酢」骨が丈夫になる
医師300人中25票。
- アデノシンという物質が分泌されて、血管が拡がり、血圧が下がる。
- 酢酸がとても多く含まれており、殺菌作用があり腸内細菌を整える。
- 血糖値の急上昇や血圧を抑制。
- 疲労回復。
- 代謝アップ。
- お酢と卵で骨が丈夫に！
◆新常識！
骨が丈夫になるという「お酢」と「卵」の「酢卵」。
卵を殻ごとお酢に漬けて1週間すると、殻が溶ける。通常のお酢は100gで2mgのカルシウム含有量ですが、酢卵は100gで344mg！！
カルシウムは元々吸収率が悪いが、お酢と一緒だと吸収率は1.2倍になります。
◆お酢の食べ合わせでの栄養効果をアップ「丸寿司」
「丸寿司」はおからとお酢で和えたもので、おからの食物繊維で便秘解消に繋がります。
お酢は他の食材と合わせることで、その栄養素も取り入れられるためいろんな効果が期待できます。
第4位「豆腐」中性脂肪を下げる
医師300人中29票。
- 畑のお肉と言われており、植物性タンパク質の王様。
- 大豆に含まれるサポニンは老化防止に働きをする。
- 動脈硬化の予防
- コレステロール値を下げる。
- レジスタントタンパクが多い。余分な栄養素の消化吸収を抑える効果がある。
- 特に粉豆腐にはレジスタントタンパクが多く、中性脂肪減少に効果！
- 悪玉コレステロール値を低下させ、2型糖尿病を予防。
- 1日1食の粉豆腐！
◆新常識！
豆腐のレジスタントタンパクは、腸内でコレステロールと結合し排出します。これで血中のコレステロール値を下げることになります。
粉豆腐は粉末状の高野豆腐のこと。高野豆腐は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、同様の効果があるといいます。
◆粉豆腐はいろんな料理に使える
炒め物や煮物にも使用できます。おからのような感じに仕上がります。
小麦粉の代わりに粉豆腐でお好み焼きも可能。糖質70％減少できます。
粉豆腐は粉なので、バリエーションが豊富。なんにでも入れて料理できそうです。
第3位「ヨーグルト」便秘改善
医師300人中31票。
- 高血圧に有効。
- 免疫力が高まる。風邪予防になり、美肌にも効果。
- 腸内環境の改善。便秘解消。
- ヨーグルトから出る水はホエイ。タンパク質、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が豊富。
- ヨーグルトの効果をみるには、200～300gを毎日2週間食べること。
- ドライフルーツなどの乾物とヨーグルトを組み合わせることで、1日200～300gの摂取は可能。
◆新常識！
便秘改善効果アップには、ヨーグルトにドライフルーツなどの乾物を混ぜて食べること。
作り方は、ドライフルーツを1口サイズにし、ヨーグルトと混ぜて冷蔵庫で8時間ほど寝かせると完成。こうすれば、ヨーグルトがドライフルーツに染み込み、食べやすい量になります。
干し野菜でも可。サラダにして食べるのもアリです。
第2位「青魚」痩せるホルモン
医師300人中37票。
- 血液の流れをスムーズにする。
- 善玉コレステロールを増やす。
- 中性脂肪も下げる。
- 魚に含まれるDHAという成分が脳神経に作用して、脳の活性化に繋がる。
- EPAが全身の巡りをよくして、若返り効果が期待できる。
- 健康寿命を伸ばすには、若々しい血管を保つことが大事。EPA・DHAが血管の若返りに貢献する。
- 血管に弾力性を与える。
- 抗酸化作用で老化防止！
- EPAやDHAが小腸から痩せホルモン（GLP-1）が出してくる。
- 青魚の缶詰は朝食べるのが1番効果的！EPAやDHAは朝食べると吸収率がアップする！
- 肥満やメタボ解消の可能性に繋がる。
- 朝のサバ缶は、ダイエットに効果的。
◆新常識！
青魚の缶詰が有効。生の場合、痛みやすく、栄養価が落ちやすいのです。缶詰は酸化せず、栄養価が保たれるため、近年は爆発的に売れてます。
生サバ100gに含まれるDHAは970mgですが、サバの缶詰では2400mgもあります！
◆痩せホルモン（GLP-1）があるEPAとDHA
脳に働いて食欲を抑え、胃の働きを弱める物質が痩せホルモン。
小腸に食べ物が到達すると、痩せホルモン（GLP-1）が分泌されて、脳の食欲中枢にもう満腹だから食べなくてもOKというシグナルを出すため、食欲がストップし、食べ過ぎを防ぐことができます。
◆痩せホルモン（GLP-1）を含む青魚の缶詰が1番効果的なのは朝食時
痩せホルモンは食べる時間によって、分泌量が変わります。
青魚の缶詰を食べる理想的な時間は、朝です！EPAやDHAは朝取るのが吸収率アップとのこと。
実際の検証では、朝8時にサバ缶を食べたら、普段11時にランチをする人が13時30分にお腹がすきました。普段13時に昼食をとる方は15時。それぞれ2時間以上は遅れたということです。
それまで全くお腹がすかないとのこと。トータルの食事の量も減ることもあり、ダイエットには効果的でした。
第1位「納豆」インフルエンザと闘う
医師300人中52票。
- 血管に対して非常にいい食材。
- 脳梗塞、心筋梗塞の予防に繋がる。
- 毎日食べ続けると、ガンの発症リスクを下げるとも言われている。
- 骨を強くして、骨粗しょう症の予防する効果が期待できる。
- 歯周病予防にも効果的。
- 腸内環境を整える。
- 動脈硬化の予防。
- 2型糖尿病の予防。
- 認知症の予防。
- 血液をサラサラにする成分ナットウキナーゼは、納豆にしか存在しない栄養素！
- スーパー納豆菌はインフルエンザウイルスを抑制する効果も。
- 現在2300種類以上の納豆菌が存在していて、菌によって味が変わる。
- 納豆の食べ方3つのNG：卵、アツアツご飯、かき混ぜ回数が少ない
◆新常識！
ナットウキナーゼは血栓を溶かし、血液をサラサラにする栄養素。
また、スーパー納豆菌はインフルエンザウイルスの増殖を抑える効果が動物実験で確認されました。
◆効果的な納豆料理
「そぼろ納豆」切り干し大根と納豆を混ぜるだけの食べ物。切り干し大根の食物繊維と納豆で腸内環境を整える効果があります。
「もち納豆」納豆のビタミンB群と、餅のビタミンB1で疲労回復。
◆健康効果を損なう納豆の食べ方NG
- 生卵をかける：白身の「アビジン」がナットウキナーゼの皮膚の炎症を抑える効果を防げてしまう。生卵と一緒に食べると美肌効果が失われる。
- アツアツご飯にかける：ナットウキナーゼは熱に弱く、50度以上で効果が弱くなってしまう。ご飯を冷ましてから納豆をかけると良い！
- 混ぜる回数が少ない：納豆をかき混ぜる回数が多いほどアミノ酸や甘み成分が増える。400回以上かき混ぜても、成分に変化はないそう。300から400回がよさげ。
さすがは最強食材の納豆！
納得のいく結果でした。大好きなので、かかさず食べて免疫力を高めようと思います。
また、ベスト10の食材を上手に料理していくとより効率的に摂取できそうですね。
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